Folsäure: Wunderwaffe, Scharlatan oder sinnvolle Nahrungsergänzung?

Vitaminpräparate und andere Nahrungsergänzungsmittel sind Big Business. Selbst wenn Du eingefleischte „Vitamintablettenverweigerin“ bist, wird beim Kinderwunsch oder bei einer Schwangerschaft das Thema Vitamin B9 (Folsäure) plötzlich allgegenwärtig sein.

Wusstest Du, dass sehr wahrscheinlich mehr als 80% aller Frauen in Deutschland unter einem Mangel an Folsäure leiden?

Theoretisch können wir unseren Körper mit einer ausgewogenen Ernährung ausreichend mit Folsäure versorgen – es ist aber gar nicht so einfach. Denn wir müssten jeden Tag „ordentlich“ frisches Gemüse, Hülsenfrüchte und Weizenkeime essen, um auf die empfohlenen 300 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu kommen. In den Tabellen weiter unten kannst Du sehen, wie viel Folsäure verschiedene Lebensmittel enthalten.

Was ist denn eigentlich Folsäure oder Folat?

Folsäure Tabletten und Spender auf einer schwarzen, reflektierenden Oberfläche

Folat und die synthetisch hergestellte Schwester Folsäure gehören zur Gruppe der B-Vitamine. Manchmal werden sie auch Vitamin B9 oder Vitamin B11 genannt, in seltenen Fällen auch Vitamin M. Da im Internet und in der Literatur „Folsäure“ die häufiger benutzte Variante ist, findest Du auf unserer Website auch überwiegend diese Schreibweise.

Welche Aufgaben erfüllt Folsäure im menschlichen Körper?

Dein Körper kann Folsäure nicht selber produzieren und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen. Folsäure ist im menschlichen Körper an der Zellteilung, der Blutbildung und allen Wachstumsprozessen beteiligt. In deiner Schwangerschaft und in deiner Stillzeit sind diese Funktionen natürlich besonders wichtig.

Wie viel Folsäure brauche ich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Tageszufuhr von Folsäure:

Infofrafik zum Tagesbedarf an Folsäure

  • Erwachsene und Kinder ab 13 Jahren: 300 Mikrogramm
  • Schwangere: 550 Mikrogramm
  • Frauen in der Stillzeit: 450 Mikrogramm
  • Säuglinge unter vier Monaten: 60 Mikrogramm
  • Babys von vier bis unter zwölf Monaten: 85 Mikrogramm
  • Kleinkinder unter vier Jahren: 120 Mikrogramm
  • Vier- bis Siebenjährige: 140 Mikrogramm
  • unter 10-Jährige: 180 Mikrogramm
  • 10- bis 13-Jährige 240 Mikrogramm

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Eine ausgewogene Ernährung im Sinne einer „bunten Mischung“ ist eine gute Grundlage. Auf deinem Teller sollten oft grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, Blattsalate (Feldsalat ist zum Beispiel besonders reichhaltig), Tomaten und Gemüsepaprika landen. Dazu kommen sollten Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Fisch und Eier. Die altbekannte Regel „Fünf am Tag“ (jeden Tag fünf Mal eine Hand voll Obst oder Gemüse) kann dir ebenso als Orientierung dienen.

Diese Lebensmittel können Dir besonders dabei helfen, deinen Folsäurebedarf zu decken:

Lebensmittel mit Folsäure - übersichtlich dargestellt und geordnet

Solltest Du allerdings eine Schwangerschaft planen, empfehlen Dir die Experten zusätzlich Nahrungsergänzungen mit Folsäure zu nehmen:

Den Bedarf allein über die Nahrung zu decken, fällt daher auch Ernährungsbewussten häufig schwer. Eine weitere Möglichkeit besteht in der – möglichst frühzeitigen – Anwendung von Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Folsäure oder Folat enthalten. (Pharmazeutische Zeitung )

Was führt zu einem Folsäuremangel?

Ein Folsäuremangel kann unter anderem bei einseitiger Ernährung, Alkoholmissbrauch oder der Einnahme bestimmter Medikamente (zur Therapie von Krebs zum Beispiel) auftreten. Folate in Nahrungsmitteln leiden außerdem unter falscher Lagerung und ungünstiger Zubereitung. So kann zum Beispiel langes Kochen von Gemüse dessen Folatgehalt erheblich schmälern. Bei Frauen kann auch eine Schwangerschaft oder der Blutverlust während der Menstruation zu einer Unterversorgung mit Folsäure führen.

Gibt es auch in Deutschland Menschen, die unter Folsäuremangel leiden?

Folsäuremangel kommt leider auch in unseren Breitengraden vor – und das nicht zu knapp. Nach einer Nationalen Verzehrstudie des Bundesinstituts für Risikobewertung leiden in der Bundesrepublik rund 86% aller Frauen an einer Unterversorgung mit Folsäure. Diese Studie stammt zwar aus dem Jahr 2008 und sicherlich ist in den letzten Jahren viel Aufklärungsarbeit geleistet worden, trotzdem sind solche Zahlen alarmierend. Andere Untersuchungen sprechen davon, dass vier von fünf Erwachsenen in Deutschland mit dem B-Vitamin unterversorgt sind. Auch diese Werte beruhigen nicht.

Was sind die Folgen eines Folsäuremangels?

Wenn dein Körper nicht ausreichend mit Folsäure versorgt wird, kann es zu Blutarmut kommen. Der Mangel kann sich auch auf deine Schleimhäute auswirken. Beim ungeborenen Kind sind die Folgen noch dramatischer: Eine zu niedrige Folsäurezufuhr kann Fehlbildungen begünstigen, vor allem Neuralrohrdefekte wie den so genannte offene Rücken (Spina bifida). Da dieses Problem nicht nur in Deutschland akkut ist, wurden in anderen Ländern schon extremere Maßnahmen getroffen. So wurde zum Beispiel bereits am 1. Januar 1998 in den USA per Gesetzt verordnet, dass Mehl und Cerealien mit 1,4 mg Folsäure pro kg angereichert mit Folsäure angereichert werden müssen. In Kanada gilt das Gleiche. Erfahrungen aus beiden Ländern zeigen einen durch die Anreicherung begründeten Rückgang der Neuralrohrdefekte um 19-31 % in den USA und um 54 % in Kanada.

Woran merke ich, dass ich eventuell einen Folsäuremangel habe?

Ein Mangel an Folsäure macht sich ähnlich bemerkbar wie ein Eisenmangel. Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit ,ein Schwächegefühl oder sogar depressive Verstimmungen. Ein leichter Folsäuremangel kann dich mürrisch, reizbar und nervös machen. Auch Verdauungsstörungen, Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Gewichtsverlust können Mangelerscheinungen sein.

Die möglichen Symptome eines Folsäuremangel in der Übersicht:

Folsäuremangel kann durch verschiedene Anzeichen erkannt werden. Hier eine Übersicht über die häufigsten Symptome.

  1. Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  2. Aften im Mund
  3. Geschwollene Zunge oder Glossitis
  4. Graue Haare
  5. Appetitlosigkeit
  6. depressive Verstimmungen
  7. Magen-Darm-Beschwerden

Dein Arzt kann übrigens problemlos mit einem kleinen Test feststellen, wie hoch dein Folsäurespiegel ist.

Was kann ich gegen Folsäuremangel tun?

Natürlich ist deine Ernährung die erste Schraube, an der Du drehen solltest. Schau mal in unsere Tabellen, um die Lebensmittel zu identifizieren, die deinen Folsäurespiegel natürlich steigern können.

Aber wie schon gesagt: Es ist wirklich nicht so einfach, den täglichen Bedarf von 300 Mikrogramm rein über die Ernährung zu decken. Die Einnahme von Folsäurepräparaten kann also angebracht sein; insbesondere, wenn Du dich mit dem Gedanken trägst, ein Kind zu bekommen. Sprich im Zweifel mit deiner Ärztin darüber.

Folsäure in der Schwangerschaft und beim Kinderwunsch

In deiner Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf an Folsäure beinah.

Mit 550 µg liegt er 250 µg über der empfohlenen Tagesdosis eines erwachsenen Menschen. Es ist nicht leicht, diesen erhöhten Bedarf nur über eine ausgewogene Ernährung zu decken.

Selbst wenn Du dich bunt, frisch und vorwiegend vollwertig ernährst, sind 550 Mikrogramm ein ehrgeiziges Ziel.

Daher raten Gesundheitsexperten allen Frauen mit Kinderwunsch und natürlich allen Schwangeren ergänzend zur Einnahme eines Folsäure-Präparats, unabhängig vom Lebens- und Ernährungsstil.

„Gynäkologen sollten darauf dringen, dass Frauen im gebärfähigen Alter auf jeden Fall zusätzlich Folsäure bekommen“ (Prof. Dr. Cornelia Ulrich)

Das Stichwort hier ist „zusätzlich“ – eine bewusste Ernährung ist und bleibt die Grundlage.

Warum ist ein Folsäuremangel in der Schwangerschaft so gefährlich?

Folsäure erfüllt bereits ab dem ersten Tag deiner Schwangerschaft eine wichtige Funktion für dich als werdende Mama und das heranwachsende Leben. Der Körper braucht das B-Vitamin für alle Zellteilungsprozesse ebenso wie für die Entwicklung des mütterlichen Gewebes.

Nimmst Du zu wenig Folsäure zu dir, kann dies zu Fehlbildungen beim ungeborenen Kind führen, vor allem zu Neuralrohrdefekten.

„Eine angemessene Folatversorgung in der Frühschwangerschaft kann die Häufigkeit angeborener Neuralrohrdefekte um etwa 70 bis 75 Prozent senken“ (Deutsches Ärzteblatt)

Das Zeitfenster für die Entstehung einer solchen Fehlbildung liegt übrigens zwischen dem 22. und dem 28. Tag der Schwangerschaft. In dieser Phase wissen viele Frauen noch gar nicht, dass sie schwanger sind.

Kann Folsäure auch meine Fruchtbarkeit erhöhen?

Nein, leider gibt es keine Beweise dafür, dass Folsäure die Fruchtbarkeit steigert. Trotzdem ist dieses Thema wichtig, wenn Du einen Kinderwunsch verspürst. Das klingt beim ersten Lesen vielleicht paradox.

Hier kommt die Erklärung: Der Aufbau eines optimalen Folsäurespiegels, der in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft so wichtig ist, beansprucht bei regelmäßiger Einnahme eines Präparats etwa einen Monat. Du solltest also bereits VOR der Schwangerschaft damit beginnen, deinen Folsäurespiegel zu erhöhen.

Kann ich auch zu viel Folsäure aufnehmen?

Wenn Du keine zusätzlichen Folsäure-Präparate einnimmst, ist es praktisch unmöglich, mit Folsäure überversorgt zu werden.

Solltest Du dich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, gibt es allerdings eine Zahl zu beachten: Bei einer Folsäurezufuhr von mehr als 1000 Mikrogramm pro Tag können neurologische Symptome eines möglicherweise bestehenden Vitamin-B12-Mangels überdeckt werden.

Aus diesem Grund hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine sichere Tageshöchstmenge von 1000 Mikrogramm für Erwachsene angegeben. Ein Vitamin-B12-Mangel kommt vor allem bei älteren Menschen oder Menschen, die sich vegan ernähren, vor. Eine dauerhaft über der Tageshöchstmenge von 1000 Mikrogramm liegende Folsäurezufuhr ist also unter bestimmten Umständen gesundheitlich riskant. Solltest Du dich aber einigermaßen normal ernähren ist ein Vitamin B2 Mangel eher unwahrscheinlich.

Andere Wirkungsgebiete von Folsäure

Der Folsäurespiegel in deinem Körper kann auch noch für andere Aspekte deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens verantwortlich sein. Dabei geht es sowohl um Haut und Haare als auch um innerliche und psychische Prozesse in deinem Körper.

Folsäure und Restless Legs (RLS)

Die Abkürzung “RLS” steht für das „Restless Legs Syndrom“ und in Deutschland leiden mehrere 100.000 Menschen an dieser extrem nervigen Schlafstörung. Übersetzt bedeutet Restless Legs Syndrom etwa Erkrankung der unruhigen (oder rastlosen) Beine. Wenn man die Symptome nicht selbst erlebt hat, ist es schwer nachzuvollziehen, wie es sich anfühlt daran zu leiden. Die Beschwerden fangen an, wenn dein Körper zur Ruhe kommt. Am Abend oder auch mitten in der Nacht macht sich ein Kribbeln oder auch Ziehen in deinen Beinen bemerkbar. Die Beschwerden treten manchmal einseitig, beidseitig oder abwechselnd auf beiden Seiten auf. Erst indem man aufsteht und sich bewegt, gehen die Symptome zurück.

Abgesehen davon dass Frauen etwa doppelt so häufig wie Männer an Restless Legs leiden, erkrankt etwa jede vierte Schwangere im letzten Drittel der Schwangerschaft daran. Zum Glück ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass Du die Symptome nach der Geburt wieder los wirst.

Die Krankheit geht oft mit einem Folsäuremangel einher. Es wird vermutet, ist aber noch nicht abschließend wissenschaftlich geklärt, ob dieser auch dafür die Ursache ist.

Mehr Informationen zum Restles Legs in der Schwangerschaft findest Du hier.

Folsäure bei Haarausfall

Obwohl Haarausfall vor allem genetisch bedingt ist, kann die Ernährung eine Rolle spielen. Denn dein Körper braucht für den Haarwuchs eine bestimmte „Bausubstanz“ – für diese sind Zink, Biotin und eben auch Folsäure sehr wichtig. Von daher ist ein ausgewogener Folsäurespiegel deiner Haarpracht zumindest nicht abträglich.

Dass Folat ein Wundermittel gegen Haarausfall ist, wird häufig als Argument missbraucht, um Betroffene zum Kauf von Folsäurepräparaten zu bewegen. Auch wenn eine ergänzende Einnahme von Folsäure in den meisten Fällen sehr empfehlenswert ist, sollte sich niemand aus falschen Gründen dafür entscheiden. Und dass eine erhöhte Folsäurezufuhr besonders gut gegen Haarausfall wirkt, ist nicht durch wissenschaftliche Studien nachgewiesen.

Was man allerdings beweisen kann ist eher das Gegenteil: Eine massive Überdosierung von Folsäure kann auch zu Haarausfall führen. Wobei Du das wirklich nur hinbekommst, wenn Du sehr viel mehr Folsäurepräparate nimmst als empfohlen. So lange Du die Mittel nicht wie Smarties einnimmst, solltest Du vor dieser Nebenwirkung sicher sein.

Folsäure gegen Akne

Du weißt ja mittlerweile, dass die Folsäure zu der Gruppe der B-Vitamine gehört. Manchmal findest Du daher auch die Bezeichnung B9 oder B11.

Alle B-Vitamine sind für die Erneuerung und Widerstandsfähigkeit deiner Hautzellen wichtig. Eine gute Versorgung mit Folsäure kann die unter Akne leidende Haut dabei unterstützen, sich schneller zu regenerieren.

Folsäure gegen Depressionen

Die Berichte über den Zusammenhang zwischen einem ernsten Mangel an Folsäure und Depressionen sind erstaunlich. Eine Untersuchung behauptet, dass zwischen 15% und 38% aller Erwachsenen, bei denen die Diagnose „Depression“ lautet, unter einem akuten Folsäuremangel leiden.

Der Zusammenhang zwischen Folsäure und Depressionen ist vergleichbar mit dem Zusammenhang zwischen dem Vitamin B12 und Depressionen. Oft ist die Depression umso schwerwiegender und langanhaltender, je größer der Mangel an Folsäure bzw. dem Vitamin b12 ist.

Folsäure gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Nach neueren Erkenntnissen soll Folsäure bei gleichzeitiger Einnahme des Vitamins B12 auch die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

In dieser Kombination können sie anscheinend die Aminosäure Homocystein, die das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte steigert, unschädlich machen. Daher ist die Einnahme von Folsäurepräparaten unter Umständen auch für ältere Menschen empfehlenswert.

Folsäure und Alzheimer

Eine Zeit lang bestand die Hoffnung, dass Folsäure auch der Entstehung und Entwicklung von Alzheimer entgegentreten könnte. Leider haben sich diese Hoffnungen wissenschaftlich nicht bestätigen lassen.

Schützt Folsäure vor Krebs?

In den letzten Jahren hat es in den Medien einige Theorien gegeben, in denen sowohl diskutiert wurde, ob Folsäure vor Krebs schützt oder genau das Gegenteil tut und sogar Krebs verursachen kann.

In einer aufwändigen Metaanalyse haben deswegen Forscher 2013 die größten Studien zum Thema analysiert. Dabei wurden 13 Studien mit insgesamt über 50.000 Teilnehmern untersucht. Das Ergebnis:

Die zusätzliche Aufnahme von Folsäure hat keine Auswirkung auf die Entstehung von Krebs. Weder positiv noch negativ.

Das Ergebnis ist aber nach wie vor vorläufig, da die Studien über einen maximalen Zeitraum von 7,4 Jahren liefen und damit mögliche Langzeitwirkungen zumindest bislang nicht erfasst werden konnten.

Was für Möglichkeiten gibt es, zusätzlich Folsäure einzunehmen?

Folsäuretabletten sind ein ideales Nahrungsergänzungsmittel um den Folsäurespiegel zu erhöhen.

Neben den bereits beschriebenen Möglichkeiten, über folatreiches Essen deinen Folsäurespiegel zu erhöhen gibt es natürlich verschiedene Ergänzungsmittel, die Dir helfen können.

Die neuste Studie der Stiftung Warentest über Folsäurepräparate ist von 2007 und damit leider wirklich nicht mehr aktuell. Seitdem hat sich an der Forschungslage einiges getan und die im Test angemahnten Höchstwerte werden mittlerweile als unproblematisch angesehen.

Wir halten uns an eigene Erfahrungen, ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis und die Testberichte auf Amazon.

Demnach empfehlen wir eins von den folgenden Ergänzungen:

Übrigens: Dies ist ausdrücklich keine medizinische Empfehlung. Für eine medizinische Beratung, die genau auf deine Situation eingeht, solltest Du unbedingt deine Frauenärztin konsultieren.


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